현대 사회에서 점점 증가하고 있는 생활습관병, 특히 당뇨병과 고혈압은 식습관 개선만으로도 충분히 예방하거나 관리할 수 있습니다. 지금부터 누구나 실천할 수 있는 생활습관병 예방을 위한 구체적인 식사법을 소개합니다.
1. 가공식품 대신 자연식품 선택하기
가공식품에는 나트륨, 당분, 트랜스지방이 다량 함유되어 있어 혈압과 혈당 조절에 악영향을 미칩니다.
✔ 실천법: 포장지 확인 습관, 가능한 한 집에서 직접 조리.
2. 천천히 꼭꼭 씹어 먹기
음식을 급하게 먹으면 혈당 급상승과 소화 불량을 유발할 수 있습니다.
✔ 실천법: 1입당 15~30회 정도 꼭꼭 씹기, 식사 시간 20분 이상 유지하기.
3. 탄수화물 줄이고, 식이섬유 늘리기
정제된 탄수화물(흰쌀, 흰 빵)은 혈당을 빠르게 높입니다. 대신 현미, 통곡물, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하세요.
✔ 실천법: 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 흰빵 대신 통밀빵 선택.
4. 짠 음식 줄이기
고염식은 고혈압의 주범입니다. 국물류, 젓갈, 장류 섭취 시 주의가 필요합니다.
✔ 실천법: 국은 건더기 위주로 먹기, 간은 식탁에서 하지 않기.
5. 좋은 지방 섭취하기
트랜스지방이나 포화지방은 피하고, 불포화지방산이 풍부한 식품(올리브유, 견과류, 연어 등)을 선택하세요.
✔ 실천법: 튀김보다는 찜, 구이 조리법 활용. 하루 아몬드 10알 섭취.
6. 설탕 섭취 조절하기
설탕은 혈당을 빠르게 올려 당뇨병 위험을 높입니다.
✔ 실천법: 음료 대신 물, 과일 대신 과일주스 피하기.
7. 정해진 시간에 규칙적으로 식사하기
불규칙한 식사는 인슐린 분비 이상을 일으킬 수 있어 혈당 조절에 방해됩니다.
✔ 실천법: 하루 세 끼를 일정한 시간에, 과식을 피하며 소식 습관 유지.
마무리
생활습관병은 평소 식사 습관만 잘 잡아도 충분히 예방할 수 있습니다. 위의 7가지 실천법을 천천히, 꾸준히 습관화해 보세요. 건강은 하루아침에 오지 않지만, 매일의 작은 실천이 큰 차이를 만듭니다.